مرکز بهداشت غرب تهران

مهشید لویزه

کارشناس مسئول واحد بهبود تغذیه/ مرکز بهداشت غرب

گندم و نان نه‌تنها بخشی از سبد غذایی ما هستند، بلکه روح زندگی، برکت سفره‌ها و حافظ هویت فرهنگی‌مان محسوب می‌شوند.

گندم، از اولین محصولات زراعی است که بشر کشت کرده و تمدن‌ها با آن شکوفا شده‌اند.گندم، نماد ثبات و پایداری بوده است.

در ایران نیز، گندم نه‌تنها یک محصول، بلکه بخش جدایی‌ناپذیر از فرهنگ غذایی و اقتصادی ماست.

نان، چیزی فراتر از غذاست؛ طعمی است که بوی خانه، خاطرات کودکی و برکت زندگی را با خود همراه دارد.در فرهنگ ما، نان مقدس است .

سرانه مصرف نان در ایران و جهان

بصورت متوسط میانگین مصرف نان در ایران دوتا سه برابر مصرف متوسط جهانی است. سرانه مصرف در ایران 194 کیلوگرم (رتبه هفتم جهانی) است. نان اصلی ترین ماده غذایی مورد مصرف خانوارهای ایرانی

63% از جیره غذایی روزانه هر خانواده ایرانی از نان تامین می شود.نان کامل یکی از انواع نان‌هایی است که از آرد کامل تهیه می‌شود.

نان کامل چیست؟

نان کامل از آرد کامل تهیه می‌شود که شامل تمام اجزای دانه گندم است: سبوس، جوانه و آندوسپرم.

 برخلاف آرد سفید که فقط از آندوسپرم تهیه می‌شود. آرد کامل تمامی مواد مغذی موجود در دانه گندم را حفظ می‌کند.

نان و بیماری های غیر واگیر

یکی از توصیه های مهم و اساسی برای پیشگیری از احتمال ابتلاء به بیماریهای غیرواگیر از جمله دیابت نوع دو، بیماریهای قلبی-عروقی و حتی برخی سرطانها، دریافت فیبر کافی با استفاده از غلات کامل در برنامه غذایی و به حداقل رساندن غلات تصفیه شده (مانند آرد سفید و کم سبوس) است.

ویژگی‌های نان کامل

1. غنی از فیبر:

نان کامل به دلیل داشتن سبوس، منبع خوبی از فیبر غذایی است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.

2. حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی:

نان کامل دارای ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و روی است که برای سلامتی بدن ضروری هستند.

3. شاخص گلیسمی پایین‌تر:

نان کامل به دلیل داشتن فیبر بیشتر، شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به نان سفید دارد که به کنترل قند خون کمک می‌کند.

مطابق استاندارد ملی ایران به شماره 103، آردهای تولیدی در کشور، به 8 گروه  تقسیم می شود.مصرف سه گروه از آردها(آرد بربری، آرد لواش و تافتون و آرد سنگک) در نانوایی ها و مصرف بقیه آردها در اصناف دیگر(شیرینی پزی، نان فانتزی و...) و صنعت(ماکارونی، بیسکویت و ...) می باشد. یکی از ویژگی هایی که این 8 گروه را از یکدیگر متمایز می کند میزان سبوس(درصد خاکستر) آنهاست. هر چه میزان سبوس در آرد بیشتر باشد و یا به عبارتی میزان سبوس گیری، کمتر انجام شده باشد، ارزش غذایی آرد بالاتر خواهد بود.

1.نان سنگک، غنی ترین نان از نظر تغذیه ای می باشد. میزان سبوس گیری مجاز از آرد این نان در محدوده ۶ تا ۱۲ درصد می باشد و تقریبا آرد آن کامل و سبوس دار به حساب می آید. به همین دلیل، رنگ آن تیره تر و هضم آن، کمی طولانی تر است.2.نان لواش و تافتون نسبت به سنگک، از سبوس پایین تری برخوردار بوده و میزان سبوس گیری از این آرد مصرفی، ۱۲ تا ۱۸ درصد است. معمولاً میزان نمک موجود در این نان ها بیشتر است و منجر به بروز مشکلاتی در بدن می‌شود.3. در آرد نان بربری، بیشترین درصد سبوس گیری به میزان ۱۸ تا ۲۱ درصد صورت می گیرد و در واقع، سفید ترین آرد از نان های سنتی محسوب می شود. در هنگام تهیه این نان مقداری سبوس به آن اضافه می شود که تا حدی این کمبود سبوس، جبران شود، اما این کار برای سلامتی خطرات بسیاری دارد.

مزایای مصرف نان کامل

1. بهبود هضم و گوارش:

 فیبر موجود در نان کامل به بهبود حرکت روده‌ها و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

2. کنترل وزن:

 مصرف نان کامل به دلیل احساس سیری بیشتر، می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.

3. کاهش خطر بیماری‌های قلبی:

مصرف منظم نان کامل می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.

4. پیشگیری از دیابت نوع دو: